力量/抗阻力训练 Strength/Resistance Training
影响有效肌肉力量的性别和年龄因素影响有效肌肉力量的性别和年龄因素除了肌肉纤维的生理成分之外，还有几种因素对一个人的有效肌肉力量会发生影响。它们包括生物力学因素、杠杆的组合、肌肉的大小、性别和年龄。除了肌肉的横断面围度是可用力量训练来增大之外，其他因素常是出乎自己的控制之外的。但是我们应该了解这些因素是如何影响一个人的潜在力量的，因为这些知识能帮助健美训练者设计出一个着眼于如何能取得进步的切合个人倘况的训练课程。好几个因素前面已经讲过，下面再讲两个因素：性别和年龄。
性别因素
实验证明：参加力量训练的妇女，她们的力量发展速率一般和男子相同。此外也知道，按肌肉的横断面的每一平方厘米所具有的力量来说，男女也没有区别，但是两者的肌肉大小和其有效力量存在着区别。发育后的男牲比女性一般具有更大的肌肉块。如两者同时开始锻炼，男性自有更大的力量优势。这主要是因为男性体内有比女性体内更多的雄性激素，而雄性激素是促使肌肉发展的主要生理因素。
年龄因素
人都是在其成熟过程中取得力量。但是，除非他们参加训练活动，他们的力量到了 25岁就开始衰退。不过，系统的健美训练和力量的锻炼在任何年龄都有助于增强体力或延迟力量的衰退。年达54岁时荣获世界职业健美大奖赛冠军的阿尔勃脱贝克尔斯是一最动人的事例。当然，不论男女，若能在较年轻时开始锻炼，就有可能获得更快、更大的进步。只要训练得法，用的重量适当，少年儿童就可开始健美训练。青年时期更是参加健美训练的黄金时期为了保持肌肉和体力，中年人参加健美训练实有必要。老年人也可从健美训练中得到益处。
力量素质的简介
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力，如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。
按照力量素质与运动的关系，可分为一般力量与专项力量；按照力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；按照完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。相对力量对体操、跳高等项目是十分重要的，因为这些项目要求运动员具有较大的克服自身体重的能力，一方面要求运动员具有较大的最大力量，另一方面还要求运动员体重不能过大，即要求运动员具有良好的相对力量。
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用 " 爆发力 " 一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。
力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。
力量训练的基本要求
注意不同肌群力量的对应发展。
根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。
选择有效的训练手段。
应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。
处理好负荷与恢复的关系
1. 在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。
2. 在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。
3. 在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。
4. 力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。
注意激发练习的兴趣
肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。因此，在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效果。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。
儿童少年力量训练应注意的事项
1. 掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。 8 岁以后，男女孩力量开始显露差别，男孩绝对力量自然增长的敏感期为 11 ～ 13 岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到 25 岁左右最大。女孩 10 ～ 13 岁绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高 46% ， 13 ～ 15 岁绝对力量增长速度下降， 15 ～ 16 岁回升， 16 岁以后再度下降，到 20 岁左右基本上可以达到能够达到的最大力量。
在儿少时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。 7 ～ 13 岁是速度力量发展的敏感期， 13 岁以后男孩增长得比女孩快。
力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩 7 ～ 17 岁之间基本处于直线上升趋势；女孩 13 岁以后增长速度缓慢， 14 ～ 15 岁甚至出现下降。
2. 儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨胳弹性好，不宜折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度训练。在这个期间应多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。
3. 儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。
4. 儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。
力量的训练手段
1. 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
2. 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
3. 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
4. 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
5. 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。
6. 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
7. 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。
力量的训练方法
动力性等张收缩训练
人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。
1. 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
2. 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大 40% 。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了 “ 退让训练法 ” 。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。
与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展 “ 制动力量 ” ，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。
做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。
静力性等长收缩训练
在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。
肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。
但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。
运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到 119 公斤，呼气时为 127 公斤，憋气时，可达到 133 公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为 100% 时，憋气的时间为 2 ～ 3 秒；负荷强度为 80% ～ 90% 时，憋气时间为 4 ～ 8 秒；负荷强度为 60% ～ 70% 时，憋气时间为 6 ～ 10 秒。
一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练 5 ～ 10 分钟即可。
静力练习应与动力练习结合起来，可按照 1 ： 5 的比例安排练习。
等动收缩训练
等动收缩训练由美国李斯特尔等人于 1967 年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长（静力性力量）和等张（动力性力量）之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍 · 西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了 47.2% ，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高 28.6% 和 13.1% 。
超等长收缩训练
超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。
超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。
超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。
完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。
循环训练法
发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片（哑铃）做双臂前后绕环、摆臂 + 肋木举腿 + 连续跳绳 + 手扶肋木腰弓起 + 连续快速摆髋 + 快速轻杠铃卧推 + 连续快速半蹲起 + 向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做 3 ～ 5 组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
电刺激练习
电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。
对各种力量素质的评定
最大力量的评定
运动员最大力量，既可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成与比赛动作接近的动作中测定；既可在动态条件下测定，既可在静态条件下测定。肌肉的动态评定和静态评定都有不足之处。用完成最大负重量的动力性练习评定运动员最大力量的不足之处在于，随着肌肉工作时关节弯曲角度的变化，肌肉工作的力量也处于不停的变化之中，因此，评定的结果并不十分准确。而采用静力状态的手段评定运动员的最大力量，对周期性运动项目意义不大，肌肉在静力状态下测出的最大力量即使很高，也不意味着运动员比赛时肌肉在动力状态下也具有相当高的水平，况且用静力练习仅仅只能评定在某一静止姿势的力量，并不能代表整个动作过程的力量。评定运动员最大力量较为理想的方法是，测定肌肉等动练习时的最大力量值。这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。
评定运动员最大力量时要注意：根据专项特点制定不同的评定标准；测定工作肌群的最大力量时，还要重视对对抗机群最大力量的评定；在评定伸肌最大力量时，还要重视对屈肌最大力量的评定；既要重视对局部主要运动环节的最大力量的评定，又要重视对整体最大用力效果的评定，后者对运动成绩有更大的影响。
对少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯卧撑等指标。
快速力量的评定
快速力量的大小，通常可采用动力曲线描记图分析评定。例如下肢蹬地力量或上肢击打力量的动力曲线描记图。通过计算快速力量指数也可评定快速力量。
快速力量指数 = 力量的极值 / 达到力量极值的时间。
在周期性运动项目中，也可通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。如周期性运动项目的出发和加速段的时间（游泳：从发令到 10 米的时间；田径短跑：从发令到 30 米的时间；自行车：从发令到 50 米的时间）。
爆发力的评定
前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。但运动员在做爆发力练习时，所用的力量是不遗余力的，所用的时间是最短的，所以评定爆发力多用爆发力指数为指标。
爆发力指数 = 最大的力量 / 用力时间。
相对力量的评定
相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。所以其评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。
力量耐力的评定
对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。这种方法要求测试动作的运动形式和神经肌肉工作方式的特点都与比赛动作接近，如自行车运动员在功率自行车附加阻力的脚踏上蹬踏；划船运动员在专门的力量练习器上划桨；田径运动员在活动跑台上走、跑等，也有人提出用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等与练习器械的阻力（公斤）乘以动作的次数。即：
力量耐力指数 = 练习阻力 × 重复次数。
影响肌肉力量的生理因素
1 ．肌肉体积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。 影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以提高肌肉蛋白质的含量，增加蛋白质的合成，促进体内蛋白质的代谢，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
2 ．肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，红肌纤维收缩产生的力量小，白肌纤维收缩产生的力量大。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
3 ．神经调节。肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员 60% 的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员 80% 以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。
力量训练中应注意的问题
1 ．负荷。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
2 ．动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
3 ．练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。 已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。 大家都来看啊 支持版主！！！
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